Agroturystyka

Poniższe ćwiczenia są zalecane i stosowane przez rehabilitantów podczas pracy z pacjentami na Oddziale Rehabilitacji Neurologicznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii (IPiN) w Warszawie. A efektem ubocznym tych ćwiczeń jest płaski brzuch. Zobacz jak ćwiczyć ABS.

POZYCJA PERSCHLA - NAJZDROWSZA DLA KRĘGOSŁUPA.

PODCZAS ODPOCZYNKU PODKŁADAMY POD NOGI PUFĘ LUB PODUSZKI.

NALEŻY PAMIĘTAĆ - PODCZAS WSZYSTKICH ĆWICZEŃ STOPY I PALCE STÓP POWINNY BYĆ PRZYCIĄGNIĘTE W STRONĘ GŁOWY.

• ĆWICZENIA WYKONUJEMY UTRZYMUJĄC KAŻDĄ POZYCJĘ 5-7 SEK. PRZERWA MIĘDZY KOLEJNYMI POWTÓRZENIAMI POWINNA TRWAĆ 7-10 SEK. SERIA  5 POWTÓRZEŃ.
• NALEŻY PRZY KAŻDYM ĆWICZENIU PAMIĘTAĆ O SPOKOJNYM ODDYCHANIU, ANI PRZEZ CHWILĘ NIE WSTRZYMUJEMY ODDECHU.
• WYKONUJEMY ĆWICZENIA PRZY STUPROCENTOWYM NAKŁADZIE SIŁ.
• NIE NAPINAMY MIĘŚNI ZRYWAMI. NAPIĘCIA POWINNY STOPNIOWO NARASTAĆ, BYĆ PŁYNNE.
• OPÓR PRZECIWSTAWIONY MIĘŚNIOM MUSI BYĆ TAK DUŻY, ŻEBY WYKLUCZYĆ WSZELKI RUCH.
• NALEŻY PRZY ĆWICZENIACH WYKONYWANYCH NA BRZUCHU PODKŁADAĆ SOBIE NIEDUŻĄ PODUSZKĘ POD BRZUCH.
• NIE MOŻNA WYKONYWAĆ WSZYSTKICH PONIŻSZYCH ĆWICZEŃ NARAZ. ŁĄCZNIE 30 MIN DZIENNIE W ZUPEŁNOŚCI WYSTARCZY. NIE NALEŻY PRZESADZAĆ Z TRENINGIEM, POWINIEN ON POMAGAĆ, A NIE PRZESZKADZAĆ - ZBYT MOCNY JEST GORSZY NIŻ JEGO BRAK.
• PRZY PROBLEMACH Z KRĘGOSŁUPEM (I NIE TYLKO) NALEŻY WSTAWAĆ Z ŁÓŻKA W ODPOWIEDNI SPOSÓB. PRZEKRĘCAMY SIĘ NA BOK SPUSZCZAMY NOGI Z ŁÓŻKA I PODNOSIMY SIĘ DO POZYCJI SIEDZĄCEJ ODPYCHAJĄC SIĘ RĘKĄ OD MATERACA.

1. Ćwiczenie oddechowe rozpoczynające gimnastykę: leżymy na plecach, ręce wzdłuż ciała, wyprostowane ręce przenosimy nad głowę, wykonujemy wdech, opuszczamy w dół przy wydechu. Ćwiczenie wykonujemy zawsze jako pierwsze- wprowadzające. Warto wykonać to ćwiczenie również na koniec gimnastyki.

2. Ćwiczenie rozluźniające, można je wykonywać dla odpoczynku między kolejnymi ćwiczeniami - leżymy na plecach, przyciągamy nogi zgięte w kolanach do klatki piersiowej, obejmujemy je rękoma, swobodnie oddychamy.

3. Leżymy na plecach, dłonie wzdłuż tułowia lub na karku, nogi zgięte w kolanach, przyciągamy do klatki piersiowej raz lewą, raz prawą nogę, stopy do siebie, napinamy mięśnie pośladków.

Inna wersja ćwiczenia - podciągamy obie nogi do klatki piersiowej, stopy wracają na materac.

4. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, głowa na materacu, ręce zgięte, łokcie na wysokości głowy, dłonie też leżą na materacu nad głową, nie podnosić rąk z materaca. Przenosimy nogi raz na lewą stronę, raz na prawą pozostawiając 5-7 sek. kilka centymetrów nad materacem.

5. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, dłonie pod głową, odrywamy głowę i klatkę piersiową, aż do oderwania dolnych kątów łopatek i przyciągamy w stronę kolan (łokci nie należy przyciągać do kolan, muszą być swobodne), napinamy mięśnie pośladków, stopy do siebie, wytrzymujemy 5-7 sek.

6. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, dłonie pod głową, prostujemy jedną nogę, zatrzymujemy na wysokości 45 stopni pozostawiając drugą w pozycji Perschla, na przemian przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i na odwrót, drugi łokieć pozostaje w kontakcie z podłożem.

Inna wersja ćwiczenia - ręce pod głową, podnosimy głowę i ramiona, aż do kątów łopatek, wymachujemy na przemian nogami jw.

7. Leżymy na plecach w pozycji Perschla, ręce wzdłuż tułowia, lekko rozłożone, wciskamy dłonie w materac, prostujemy nogi, zatrzymujemy na wysokości 45 stopni nad materacem, wytrzymujemy, odpoczywamy.

8. Leżymy na plecach, ręce ułożone wzdłuż tułowia, nogi zwarte, zgięte w kolanach, przyciągnięte do pośladków, dociskamy do siebie tylko kolana.

Inna wersja ćwiczenia – dociskamy do siebie kolana wewnętrznymi krawędziami, dłonie pod głową (łokcie w poziomie), odrywamy głowę i klatkę piersiową, aż do oderwania dolnych kątów łopatek i przyciągamy w stronę kolan, wytrzymujemy.

Inna wersja ćwiczenia  dłonie zamiast pod głową splatamy w koszyczek i ciągniemy na zewnątrz, utrzymujemy nad głową lub na wysokości twarzy.

9. Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach, stopy złączone na ziemi, ręce wzdłuż ciała, przechylamy na bok w prawo i w lewo tak, aby złączone nogi zewnętrzną  częścią dotykały materaca.

Inna wersja ćwiczenia - nogi w szerszym rozkroku, kładziemy równocześnie na jedną stronę tak, aby dotykały ziemi (jedno na zewnętrzną stronę nóg, drugie do wewnątrz) stopy pozostają na ziemi, wytrzymujemy 5-7 sek. w prawo i w lewo.

Inna wersja ćwiczenia- nogi w szerokim rozkroku, przechylamy kolana na przemian do wewnątrz tak, aby prawym kolanem dotykać do materaca (do lewej stopy).